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【GIORDANO】佐丹奴 24吋 輕量流線系列旅行箱(紫)
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▲養成運動習慣能讓你有健康的身心。（圖／達志／示意圖，下同）
生活中心／綜合報導
一星期至少運動三天，每次都有超過30分鐘，這些常聽到的瘦身技巧明明照做了，卻還是沒有看到明顯效果嗎？美國知名健身教練教練吉莉安?麥可斯（Jillian Michaels）認為，如果你健身目的是增加肌肉量、燃脂，那麼你可能要重新檢視你的運動技巧，以下分享的8招訣竅快學起來！
1.盡量固定運動時間
研究指出，將每天運動時間固定讓身體習慣在特定時間釋放增強活力的荷爾蒙，不僅能讓運動意志更強也能燃燒更多卡路里，但Jillian補充，原則上還是以「經常運動」為守則，每周次數是4～6次。
2.做「事後燒」的運動
肌力訓練不僅能提升基礎代謝率，做完肌力訓練後肌肉經歷的過程叫做「事後燒（afterburn）」，這更是重塑肌肉的關鍵，Jillian表示，若將有氧運動與肌力訓練相比，30分的有氧燃燒約300卡，但不會有「事後燒」；而30分的肌力同樣燃燒約300卡，但運動完後你會連續三天、每天再消耗100卡。
▼做了30分鐘的有氧運動，能燃燒300大卡。
3.肌肉分開訓練
為了讓肌肉順利進入事後燒，「肌肉分開訓練法」是關鍵。根據功能將肌肉群配對在一起：胸肌、肩膀、三頭肌、股四頭肌都是推動式肌肉，背肌、二頭肌、大腿後肌都是拉動式肌肉，大腿後肌和臀部通常是連帶的，功能相同的肌肉一起訓練效果最好，如果沒有在一次運動中密集鍛鍊局部肌肉，是無法把肌力提升到最大。
4.多換角度運動
從多角度來訓練相同肌肉能產生更好的肌張力，動到更多的肌肉纖維，也可避免訓練停滯期。例如做手臂時要將前舉、側舉、後舉一併訓練，肩膀線條才會輪廓分明。
▼正確姿勢才能有效燃脂。
5.試試高強度間歇訓練
根據研究，「高強度間歇訓練（HIIT）」能燃燒較多脂肪也創造較多「事後燒」，最具挑戰的部分是在短短30秒～2分鐘貢獻85%～100%的體力，是沒耐心、沒有時間運動者的高效率選擇。
6.將身體壓低
很多動作只要再將身體放低一點，就能提高健身效果，以下4個是最常出現身體不夠低的運動，請正確改善！
●深蹲，但是大腿沒跟地面平行。
●二頭肌彎舉或滑輪下拉，但是不把重量完全放回起始位置，或是手臂沒打直。
●做弓箭步時，後腳膝蓋離地有15公分遠，而不是只離5公分。
●啞鈴肩部推舉，但是手臂往頭上伸時，沒完全伸直。
▼使用跑步機時，盡量不握扶手。
7.舉起一隻手或一隻腳
因為需要平?而增加運動難度與強度！當你地基礎動作已經很熟練、姿勢正確時，可試著讓一隻手或一隻腳離地，例如：
●做伏地挺身，試著讓一隻腳離地。
●深蹲時舉起一腳。
●做側弓步，當你把跨出去的腳縮回來時，不要觸地，而是提起膝蓋。
●做棒式時，一手舉起，不要貼著身體側邊，或是同時舉起一隻手和一隻腳。
▲當你適應該肌力訓練時，就能增加運動強度。
8.使用跑步機時拿開手
Jillian提醒，使用跑步機時盡可能把手移開機器，當握著機器時，燃燒的熱量可能減少25%，不握扶手不僅能增加熱量消耗，對核心也很好。
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